失眠是指人们难以入睡、持续睡眠，或在隔天清晨醒来没有饱足感及重获精力的感觉。我们难以以睡眠时数的长短，决定一个人的睡眠够不够，因一天中所需的睡眠時数因人而异，有人一天只睡四、五个小时就够了，但却有人一定要睡上十个小时，才觉得有饱足感。失眠是一种症狀，而不是一种疾病，就像是发烧或腹痛一样，只是一种疾病的象征，必需找出潜在的病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状而已。目前在美国有失眠困扰的人，在一年內就约有35％，其中有一半会影响白天工作的功能。 
 

 一、失眠的分类

     1.短暂性失眠（transient insomnia）此类失眠，几乎每个人都有经验，当你遇到重大的压力（如考试或会议）、情緒上的激动（如兴奋或愤怒的事物）都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。此外跨越多個時区的旅行，造成的时差反应，也会对你到达目的地的前几晚睡眠有所影响。

     2.短期性失眠（short term insomnia）此类失眠的病因和短暂性失眠有所重叠，只是时间较长。如丧偶、离婚、男女朋友分手等，此类问題皆会造成一時情緒上的冲动，其平复所需的时间，往往需要数星期。

     3.长期性失眠（long term insomnia）是患者至失眠门诊求诊中，最常遇到的疾病类型，其病史有些连续数年或数十年，必需找出其潜在病因，才有痊愈的希望

二、睡眠分期与节律

    睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一次。其中前四期为非快速眼动睡眠（NREM）或称慢波睡眠（SWS），最后一期为快速眼动睡眠（REM）。 SWS是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。此期脑电呈慢波，眼球没有活动，故称非快速眼动睡眠。按睡眠时的脑电图模式，此期又分为4期：
      入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人很容易醒来，约占睡眠总时间的10％。 
      浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50％。 
      中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时左右。
      深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。
      在整个睡眠周期中，SWS与REM有规律地交替出现，两种不同时相睡眠各出现一次为一个睡眠期。每个周期历时70～90分钟，入睡后必须先经过SWS阶段，才能进入REM。

三、失眠的原因

    导致失眠的原因是多方面的，如精神疾病、躯体疾病，有时药物及环境因素也可引起失眠，引起失眠的因素大致可分为以下几类：身体、生理、心理、精神疾病、药物。

    1、因身体疾病造成的失眠

      失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

    2、因生理原因造成的失眠

　　  环境的改变，会使人产生生理上的反应，如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化；卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一改变就睡不好。

    3、环境影响失眠有两种情况：

     一是养成了某种与入睡相伴随的行为习惯，如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦没有电视可看就发生失眠，这种失眠又称入睡条件性失眠。习惯不良性失眠是指由于睡眠习惯不良所致的失眠，如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，或者剧烈运动，过于兴奋，说话时间过长等，这些都会增加入睡难度，且使睡眠质量下降。还有些人白天睡得过多，昼夜规律紊乱，到了夜间入睡困难或睡眠时间过短，呈现失眠状态。对此，要进行自我调整，克服白天贪睡的不良习惯，逐渐恢复睡眠的正常节律性。

　二是环境不良因素对睡眠造成了直接影响，即真正的环境性失眠。常见因素有严寒、酷暑、噪声、强光等，或处在需要保持警惕的环境下，如守护病人，身处危险场所等。这些因素可使人感到不安或紧张焦虑，并由此产生失眠，一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。

     4、心理、精神因素导致的失眠

　   心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。

     当引起情绪激动的原因消除，或经自我调整后，可在1～2周内恢复正常。情绪不良性失眠可因再遇情绪激动而复发，也可因诱因持续存在或紧张焦虑过度而使病程迁延，最终发展为心理生理性失眠。

     心理生理性失眠是单纯因持续精神紧张引起的失眠，且在诱因去除后失眠仍持续存在。也就是说对失眠的恐惧引起的失眠，有的人对睡眠的期望过高，认为睡得好，身体就百病不侵，睡得不好，身体上易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信，增加了睡眠的压力，容易引起失眠。

    人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。

     表现主要有：①生活中出现了负性生活事件，或长期处于紧张的工作状态之中。患者常伴紧张性头痛，进一步干扰了睡眠。②睡前强烈希望有一次良好的睡眠，由此而过分焦虑不安，反而造成入睡困难。③过分担心失眠对健康的危害，在经过几夜失眠后，这种担心更加强烈而将注意力都集中在失眠问题上，使精神进一步紧张和焦虑。

　　5、服用药物和其他物质引起的失眠

　    服用中枢兴奋药物可导致失眠，如减肥药******等。长期服用安眠药，一旦戒掉，也会出现戒断症状——睡眠浅，噩梦多。

　 茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——******，晚间饮用可引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅，一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

四、自我调整 战胜失眠

    出现失眠的情况后，不要紧张。首先要冷静分析，找出引起失眠的原因，加以消除和化解。其次，通过下列措施进行自我调整。

    (1) 保持心情平静。 只有精神放松、心情平静，才能很快入睡。睡前不要做剧烈的体育运动，不跳舞，不看刺激的影视和书刊，不牵挂工作和学习，不想白天发生的不愉快事情，尽力排除心理干扰。为此晚上上床以后，切莫躺在床上重温今天的失误，也不要计划明天的活动。因为这样做，会使您变得更加焦虑或兴奋，不利于您的睡眠。

  （2）解除精神负担。 如果您为失眠而苦恼、焦虑，以至一到晚上睡觉时就精神紧张，结果往往是愈着急愈难入睡，造成恶性循环，必然会加重失眠。因此对付失眠，一定要顺其自然，泰然处之。为此晚上上床以前，您要做些使自己放松的事情，如散散步、洗个澡、看看小说、听听柔情的轻音乐等，忘掉白天的紧张和烦恼，保持宁静的心情，有利于您的睡眠。

  （3）勇于面对失眠。 如果您上床后半小时仍不能入睡， 不要醒着躺在床上（指未服安眠药者）。因为醒着躺在床上不睡，会使您把床和失眠联系起来，构成条件反射，从而强化了您的不良睡眠习惯。您可以起床做些事情，如阅读一本不太有趣的书，但决不可以看电视或听音乐。您也可以在黑暗的房间里，静静地躺在沙发上。也许您会惊呀，怎么不知不觉中，自己已经睡着了。

  （4）生活要有规律。 即使您长期失眠，也要坚持晚上按时上床，不要早睡。早上按时起床，不要晚起。白天不要打盹，因为白天打盹会削减您晚上睡眠的时间。午间只宜小睡，切勿以午睡代替夜间正常睡眠。否则，会严重干忧您的“生物钟”，使夜间更难入睡，加重失眠。另外，您的工作、学习也要有规律，不要开夜车，以免身心疲劳。

  （5）保持良好睡眠环境。 卧室温度和湿度适中，空气新鲜，环境幽静，光线暗淡，被褥清洁舒适，均可对大脑形成良好剌激，使您人容易入睡。

  （6）晚餐不宜过饱。 晚餐不宜吃得过饱，以免腹胀影响睡眠。也不宜喝酒、饮浓茶、咖啡、可可等剌激性的饮料。因为这些饮料会使您兴奋而难以入睡。如果上床前，您能喝上一杯热牛奶，会对您入睡大有卑益，因为牛奶含有较多色氨酸，色氨酸在体内随血流运送到大脑，在大脑转化为神经传导的化学介质5-羟色胺，有助于诱导睡眠。此外，牛奶还含有较多营养元素钙，钙是一种重要的中枢神经系统镇静剂，也有助于诱导睡眠。

  （7）坚持体育锻炼 坚持体育锻炼能增强大脑兴奋与抑制的调节功能，促进睡眠。这是因为锻炼时，脑内可以产生内啡肽，而内啡肽具有很强的镇静作用，有助于睡眠。慢跑，做体操，打太极拳以及晚饭后散步，都是防治失眠行之有效的运动方式。

    另外，对于部分较重的患者，应在医生指导下，短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂或放松治疗，这样可能会取得更快、更好的治疗效果。